Cory Everson.
Silvia , porfa, suma 5 nuevos kms, fué en Jérica. 21 min le costó al abuelo.
Rodando a 4,2 min/km de media. Desnivel 230 metros.
Pero a lo importante. Esta semana me quedé contento y preocupado a la vez.
Nuevos merial runners (PETER, COMO ME ALEGRA) pero algunas lesiones (sylvia y albert, que rabia, sobretodo porque es lo que suele ocurrir) . Por ello me decido a recuperar una de las primeras cosas que aprendí y espero que me toméis en serio...
Se llama el principio de la adaptación gradual y tomamos a DIDO ( 90 años y 350 kgs) para que nos ayude a recordarlo.
Todo se puede conseguir con el programa adecuado, pero runners,
recordar que trabajamos con nuestro cuerpo, no contra el.
Acepta este PRECEPTO y progresa poco a poco en el entreno ya que tu cuerpo solo puede absorber un ritmo, si lo pasas, la lesión aparerá tarde o temprano.
Tres palabrejas muy muy fáciles para entenderlo bien:
Duración: Tiempo de entreno.
Intensidad: La podemos medir con la frecuencia cardiaca (pulsometro), si aún no lo tienes, busca alguién que te lo regale... jijji.
Frecuencia: la medimos con los días a la semana
Volumen: Duración * Intensidad* Frecuencia.
Ahora os pongo un ejemplo de un error típico usando estas palabrejas.
Un runner que corre 30 min/día; a intensidad baja; 3 veces a la semana. Volumen total 90 minutos semana a ritmo bajo.
Ahora decide mantener dos variables iguales (Intensidad y Frecuencia) y decide cambiar la duración a 60 minutos.
Está claro que el Volumen a aumentado a 175 minutos semana, un 100% y esto es una locura, riegos de lesión al caer.
El principio nos dice que no mas de un 10% de incremento en el volumen semanal,
Vamos pues a llegar a esos 175 min, pero con incrementos del 10 % semanal.
| SEM | MIN |
| 0 | 90 |
| 1 | 99 |
| 2 | 109 |
| 3 | 120 |
| 4 | 133 |
| 5 | 145 |
| 6 | 160 |
| 7 | 175 |
Con este concepto hemos conseguido doblar nuestro volumen de esfuerzo en 7 semanas, seguramente sin lesiones, con confianza y satisfechos.. de la otra forma, probablemente estaríamos en "dique seco" recuperando de una pequeña molestia, cansados de más y pensando que esto no es lo mío..
Amigos esto es para toda la vida,,, vamos poco a poco please, sigamos a DIDO..
Te necesitamos, contigo somos más
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1 comentario:
Gracias Enrique, por estos sabios consejos...
Desde luego que es frustrante tener que parar por completo la actividad, cuando el cuerpo te pide fundirte en el camino.
Quiero esa tortuga, Dido, que afianza su marcha hacia la meta, en cada paso que da!
Lento pero seguro porque no hay prisa.
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